חדר המדרגות כחדר כושר
אדם יצור "מהלך" שנולד ונועד לתנועה ולהתקדמות גופנית ורוחנית מתמדת, ובכך חיותו ובריאותו!
התורה מצווה: "ונשמרתם מאוד לנפשותיכם" וכמו שמסביר הרמב"ם: "היות הגוף בריא ושלם מדרכי השם הוא".
אין ספק, ששמירת הגוף כוללת פעילות גופנית: עבודה פיזית, הליכה, ריצה, ריקוד וכיוצא בזה. אולם מי שרוב שעות היממה יושב בבית, בבית המדרש, במשרד או בכל מקום אחר, יתכן שהוא עסוק בדברים העומדים ברומו של עולם, ואין מוחו ולבו נמשכים לפעילות גופנית וגם אין הוא מעוניין להשקיע כסף וזמן לשם כך. עבורו במיוחד יש עצה מפתיעה! חינם אין כסף!…
שם מאחורי דלת הכניסה לדירה בה הוא שוהה, מצפה לו חדר המדרגות, אותו הוא יכול להפוך לחדר כושר. ומה עליו לעשות? רק לעלות ולרדת דוגמת המלאכים בסולם יעקוב…
אימון המבטיח שיפור מדהים בכושר הגופני!
זה הכל?!…
נשמע פשוט, נכון?…
כן, אכן זה הכל!!!
ואל יהי הדבר קל בעיניכם! עלייה וירידה לפחות עשר דקות ביום אינה עניין של מה בכך, זהו מאמץ, אולם מאמץ שווה! נסו והיווכחו שבמאמץ העלייה וירידה במדרגות לא רק שתשרפו קלוריות יותר מהליכה או ריצה, אלא תחזקו את גופכם. לא רק את שרירי רגליכם אלא גם את שרירי זרועות הידיים, את שרירי הגב, שרירי הבטן והאחוריים, דבר שיגרום לשיפור היכולת עצבית שרירית: שיווי משקל, זריזות, ויסות כוח ועוד. חיזוק המפרקים ובמיוחד מפרקי עמוד השדרה.
נוסף על הפעלת המערכת של שלד-שריר, ישתפרו רמות הסוכר והכולסטרול בדמכם ואף מערכת הלב, כלי הדם והנשימה. ובטווח רחוק יותר תתחזק גם מערכת חילוף החומרים.
אכן עליייה וירידה במדרגות היא פעילות אנאירובית המחזקת את מסת השריר (את סיבי השריר הלבנים שמתמעטים עם הגיל), את צפיפות מסת שריר העצם, את הכוח וגמישות המפרקים, ומסייעת לשריפת שומן.
ולמי שחושב בצדק שאין זה תענוג גדול ואולי אפילו קצת משעמם, במיוחד אם עושים את זה לבד, הרי שניתן להפוך את זה לחוויה, אם שומעים בדרך איזו נעימה מוסיקלית או איזה שיעור תורה.
אימון המדרגות, כיצד?
קודם העלייה והירידה במדרגות יש לעשות תרגילי תנועה קלים כמו הליכה כדי לחמם את הגוף, ואז מתחילים ב"צעידה" על גבי המדרגות. אין צורך לספור מדרגות או קומות. אפשר לעלות ולרדת בקצב רגיל רק בעשר מדרגות, העיקר הוא משך זמן העלייה והירידה. בשלב הראשון יש לעלות ולרדת רק 2-3 דקות ולא יותר, ולהתקדם בהדרגה עד ל-10 דקות כל יום, עד שהגוף יתרגל למאמץ וכדי למנוע התכווצות שרירים. רצוי שלא לאחוז במעקה ולא לרוץ, ולהשתדל להכניס הבטן פנימה. ובירידה להניח את כרית כף הרגל על המדרגה התחתונה כדי למנוע זעזועים. במשך הזמן להגדיל את זמן האימון ואת מספר האימונים עד לשלוש פעמים בשבוע ויותר. אפשר גם להוסיף לאימון משקולות שיפעילו את שרירי הפלג העליון של הגוף. ואם רוצים לגוון אפשר לעלות בצעידה לאחור, או להפנות את הגוף הצידה ולהצליב את הרגליים, ובשלב מתקדם אפשר אף לדלג על שתי מדרגות.
כאשר מטפסים במדרגות ואחר כך יורדים בהם, לפחות במשך 10 דקות! חשים את קצב הלב, ואת הנשימה הנמרצת, כשמהגוף נוטפים מפלי זיעה. זה הזמן לעצור ולנוח ולשחרר את השרירים שהתכווצו.
וכאמור, אפשר להתקדם באימון המדרגות ולהגיע אף למשך כ-50 דקות, שאז ניתן לשרוף כ-500 קלוריות פחות או יותר. הדבר תלוי במשקל הגוף ובעוצמת הפעילות.
מה העלה מחקר על עליה וירידה במדרגות?
במחקר שנערך באירלנד התאמנו אנשים בני ארבעים ומעלה בעליה וירידה ב145 מדרגות. תחילה פעם ביום, חמש פעמים בשבוע, ובהדרגה הגיעו לשלוש פעמים ביום. וכתוצאה מכך, צריכת החמצן המרבית בקבוצה הניסוי עלתה מ – 27.8 מ"ל חמצן/ק"ג/דקה עד ל – 30.4 מ"ל/ק"ג/דקה – עלייה מדהימה של 9.4%. בניגוד לקבוצת ביקורת של רוכבי אופניים סטטיים, שאצלם לא נמצאו שינויים בלחץ דם, ריכוז ליפידים בדם ו – BMI.
במחקר אחר התאמנו נשים בסביבות גיל 20 בעלייה וירידה של 199 מדרגות. זמן האימון הגיע לכ – 11 דקות ביום. וכתוצאה מכך הייתה עלייה של 17% בצריכת החמצן מ – 26.3 ל – 30.8 מ"ל/ק"ג/דקה, וירידה של 8% ב – LDL – 'הכולסטרול הרע'.
הנקודה העיקרית שהראה המחקר, שאימון של עלייה וירידה במדרגות 11 דקות ביום במשך 8 שבועות הביא לשיפור בכושר בדומה להליכה של 36 דקות ביום במשך 24 שבועות.
אכן פעילות טבעית של עלייה וירידה במדרגות, שאינה דורשת ציוד או החלפת בגדים, מלבד היותה חסכונית בכסף וזמן, השפעתה על הבריאות עצומה, לכן היא עדיפה וכדאית.
מי צריך להימנע מעליה וירידה במדרגות?
כמו כל פעילות גופנית, גם אימון העלייה והירידה במדרגות אינו מתאים לכל אחד. כמו מי שסובל בכאבים בברכיים, או ממחלות לב. או מי שהוא בסיכון למחלות לב, כגון מי שיש לו: יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם. מי שהוא מוגבל בתנועה, חסר שיווי משקל או כוח שריר. אדם שמן מאוד, קשיש וכיוצא בזה. ועל כן, כל אחד צריך להתייעץ עם רופא המשפחה שלו איזו פעילות גופנית מתאימה לו.
שנהיה בריאים!
אמן!